savoir et oser dire non

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Comment savoir dire non à n’importe qui?

Qui n’a jamais été confronté à une situation où il n’a pas su dire non et mettre ses limites? Qui n’a jamais fait l’expérience d’un patron, d’un collègue, d’un membre de sa famille ou d’un ami à qui, malgré l’envie de dire non, il n’a pu résister et a répondu par l’affirmative? Qui ne s’est jamais retrouvé avec un sentiment de malaise, de regret ou d’étouffement suite à la prononciation d’un oui dont il connaissait pourtant les conséquences?

Aussi naturel que cela puisse paraître, savoir dire non et oser le prononcer n’est pas chose aisée. Dans son livre « Savoir et oser dire non », Sarah Famery nous donne les clés pour comprendre les mécanismes internes qui nous empêchent d’oser dire non et les techniques pour nous aider à nous affirmer et légitimer notre parole.

commencer par déterminer son profil

Les personnes qui ont des difficultés à oser et savoir dire non se reconnaissent par toute une série des symptômes, de réactions et de schémas de pensées qu’elles vont rencontrer lorsqu’elles seront confrontées à certaines situations. En analysant ses différents phénomènes, vous pourrez dresser votre profil sur lequel vous pourrez vous baser pour y appliquer différentes méthodologies de changement.

Symptômes et signaux d'alertes​

Même si vous n’en avez pas toujours conscience, certains comportements ou attitudes se retrouvent chez les personnes ayant des difficultés à savoir dire non. 

Je veux donc attirer ici votre attention sur les symptômes et les signaux qui vous aideront à faire votre autodiagnostique, mais surtout vous aider à vous affirmer d’avantage et plus rapidement.

Voici une liste de ses symptômes qui doivent vous tenir en alerte :

  • Être toujours débordée
  • Tout faire à moitié
  • Se disperser
  • Ne pas être motivée
  • Rarement prendre du plaisir
  • Sentir un mal-être permanent
  • Se sentir stressée
  • Être agressive
  • Avoir l’impression de ne jamais avoir d’avis
  • Avoir l’impression de ne jamais savoir quoi dire
  • Se sentir acculée et ne plus savoir quoi faire
  • Avoir l’impression de subir
  • Ne pas être satisfait de sa situation
  • Ne pas être content de soi
 

En plus des symptômes, certains comportements « excessifs » visent à cacher votre difficulté ou votre incapacité à oser dire non. Une fois de plus, restez en alerte et faites votre introspection.

Être trop sûr de soi : montrer une trop grande assurance, que ce soit de manière générale ou dans un domaine particulier où l’on veut démontrer sa capacité à pouvoir tout maitriser et à ne jamais céder relève d’un manque de confiance en soi et de sa difficulté à oser dire non.

Être excessif dans ses réactions : rester figée sur ses positions, se refuser à ouvrir le débat, toujours dire « non ».

Ne pas assumer clairement ses positions : chercher des signes d’approbations, se cacher derrière des personnes qui ont le même avis.

Comme vous le constatez, il existe de nombreux indicateurs qui peuvent vous aider à reconnaitre les difficultés qui vous empêchent de dire non. 

Vous y reconnaissez-vous ? Dans quels aspects de votre vie professionnelle ou personnelle rencontrez-vous ces alertes ?

Vos voix intérieurs​

Il ne s’agit pas ici d’être conduit par le divin ou d’une quelconque possession par un esprit malfaisant mais d’injonctions de comportements ou de messages hérités par l’éducation ou l’histoire familiale.

Ces injonctions, appelées aussi « drivers », agissent sur nous comme un mode d’autopilotage face à certaines situations dans l’unique but de chercher de la reconnaissance. Au moment d’oser dire non, ces drivers viendront annihiler votre volonté et laisserons place à un profond malaise.

Parmi ces voix intérieures, nous retrouvons :

  • Fais plaisir
  • Sois parfait
  • Sois fort
  • Fais des efforts
  • Fais vite
 

Il est important pour vous de déterminer quelles voix intérieures vous empêchent d’oser dire non pour comprendre vos schémas de pensée et les contrer.

Votre profil​

Derrière votre difficulté à dire « non », se cache un « oui » qui peut avoir différentes raisons et qui viennent directement répondre aux injonctions que nous avons vu précédemment.

Votre difficulté à savoir dire non provient de ces schémas de pensées que vous avez hérités de votre enfance et de votre éducation.

Voyons maintenant les différentes raisons du « oui » et à quelles injonctions elles répondent :

  • L’empathique : il ne veut pas faire de peine aux autres → Sois gentil ;
  • Le workaholic : il a l’impression de n’en faire jamais assez → Sois parfait ;
  • Le rebelle → Fais des efforts ;
  • Le promoteur : il va toujours à l’essentiel → Fais vite ;
  • Le rêveur : il évite les conflits et peut tout encaisser → Sois fort.
 

À cette étape, vous avez connaissance de vos réactions et des situations qui vous empêchent de dire non, vous connaissez également les drivers qui vous poussent à passer en pilote automatique et vous avez dressé votre profil du « oui ».

Après avoir fait son diagnostic, on devrait normalement passer aux solutions qui vous aideraient à vous affirmer et oser dire non.

Cependant vous n’êtes pas seule en cause et je voudrais pousser l’analyse plus en profondeur afin de vous aider efficacement.

Plus vous serez conscient de ce qui vous empêche de dire non, plus vite vous en serez libéré.

Pourquoi n'osez-vous pas dire non?​

Analyser vos réactions et comprendre comment vous fonctionnez face à certaines situations est le premier jalon sur le chemin du changement.

Mais comment se fait-il que vous réagissiez comme ça? Qu’est-ce qui provoque en vous cette incapacité à vous affirmer, à légitimer votre parole?

Voyons dans ce nouveau chapitre comment l’influence de votre environnement et votre histoire personnelle y jouent un rôle prépondérant. 

Les pressions extérieurs​

Le monde qui nous entoure ne permet plus de favoriser le respect et l’affirmation de soi. Le manque de communication, le conformisme et nos relations nous poussent à adopter des comportements qui ne reflètent pas qui nous sommes vraiment. 

Au quotidien, 3 grands facteurs nous poussent à porter un masque qui cache qui nous sommes vraiment.

Le manque d’encouragement à être vraiment soi-même : tout au long de notre vie, nous sommes éduqués de manière à plaire à la société. Nous devons adopter toute une série de comportements pour rentrer dans un moule où toute déviance peut être considérée comme un acte de rébellion.

Ne pas faire de vague, ne pas se faire remarquer, rendre service, se sacrifier pour le bien des autres, rester dans la norme, … Peu importe que ça nous convienne ou pas.

La pression sociale : même s’il est important de se socialiser pour maintenir un esprit de cohésion et nous permettre de vivre en société, obéir inconsciemment à l’ordre établi nous fait perdre la capacité de résister à ce qui ne nous convient pas.

Gardons en tête que les évolutions sociétales se sont faites par la transgression des interdits et le non-respect de certaines règles. Quels seraient les droits des femmes aujourd’hui sans les écrits de Simone de Beauvoir, les actes politiques de Simone Veil, ou encore le combat contre la ségrégation raciale mené par Rosa Park?

Les relations de pouvoir : sans réelle intention de nuire, les relations de pouvoir existent de manière subtile au bureau et à la maison. Certaines personnes bien intentionnées à notre égard peuvent se montrer envahissantes et cherchent à nous dominer.

Un patron qui insiste pour que vous fassiez des heures supplémentaires pour le bien de la société, un collègue qui sous couvert d’aide vous donne du travail supplémentaire, un client qui s’incruste à la dernière minute dans votre agenda déjà rempli, … Les exemples ne manquent pas.

peur de savoir dire non

Les 3 peurs clés​

Au delà des pressions exterieurs, il y a à la racine de cette difficulté irrationnelle d’oser dire non, 3 peurs clés qui ont souvent nourri notre enfance et rendent difficiles aujourd’hui la possibilité de désobéir aux injonctions.

L’autorité : il n’est pas aisé de s’exprimer et de s’affirmer lorsqu’on est soumis à une autorité et qu’on la craint. 

Un parent dominateur ou ayant une forte personnalité peut inhiber la capacité de l’enfant à s’affranchir de l’autorité par peur de sanctions. 

Une éducation rigide, basée sur l’ordre et la discipline renforcera également le sentiment de soumission à l’autorité où s’exprimer reviendra à remettre en cause l’ordre établi, à faire preuve de rébellion.

La culpabilité : se sentir coupable provoque d’importantes difficultés à exister, de trouver et prendre sa place. Plus qu’un malaise, le sentiment de culpabilité provoque une vraie souffrance pour l’individu qui le subit. 

Un parent très demandeur vis-à-vis de son enfant créera en lui un sentiment de culpabilité si celui-ci comprend qu’il ne répond pas à ses attentes. Plus tard, cette même culpabilité rendra son émancipation difficile.

Ce sentiment de culpabilité peut également surgir suite à un évènement familial douloureux ou une éducation fondée sur la culpabilité, empreinte d’interdit, faite pour obéir et obtenir ce que l’on souhaite.

L’abandon : la peur du rejet empêche de s’affirmer, d’exister car si l’on s’affirme, on prend le risque de déplaire à l’autre, de le contrarier et donc risquer qu’il nous rejette. 

Le sentiment de rejet nait chez l’enfant par l’impression de ne pas avoir été désiré, par l’amour conditionnel, par l’impression de préférer un enfant plutôt qu’un autre et par le manque de valorisation et de reconnaissance de l’enfant par les parents.

Apprenez à oser dire non​

Maintenant que nous en avons fini avec le pourquoi, passons au comment et voyons comment nous pouvons faire en sorte que vous vous affirmiez plus facilement et que vous osiez dire non.

Développez votre mental​

Pour savoir dire non, il faut d’abord y être prêt. Il est difficile et angoissant de commencer à dire non. Comme pour tout objectif, il faut s’encourager et valider que l’on est prêt.

Ne culpabilisez surtout pas si vous ne réussissez pas du premier coup. N’oubliez pas que pour oser dire non vous devez déprogrammer des schémas de pensées qui sont présents et se sont construit depuis de nombreuses années. Alors, acceptez que ce sera dur mais accrochez-vous.

Repérez vos bénéfices secondaires : peu importe le mal-être que peut provoquer un comportement erroné, si nous n’en changeons pas, c’est que nous en tirons un bénéfice secondaire. 

C’est souvent lui qui rend si difficile notre capacité à changer. Alors demandez-vous en quoi cette situation est confortable pour que vous refusiez de la changer.

Agissez en adulte : si vous voulez poser vos limites, vous devez accepter de voir votre relation avec votre interlocuteur comme celle entre 2 adultes, d’égal à égal. 

Vous n’êtes plus l’enfant d’hier et il vous est possible de vous libérer de la crainte de l’autorité, du sentiment de culpabilité et du sentiment d’abandon.

Identifiez vos priorités, vos besoins : déterminez ce qui compte pour vous, ce qui est important à vos yeux. Quelles sont vos priorités ? Quels sont vos désirs ? Quels sont vos besoins matériels, relationnels ?

Établissez vos limites : une fois que vos priorités sont déterminées, servez-vous en pour poser vos limites et voir ce qui est négociable ou pas. Sur quoi pouvez-vous ou non faire des compromis ?

Déterminez vos responsabilités : que ce soit sur un plan professionnel ou purement privé, vous devez déterminer votre rôle et vos responsabilités. 

Délimitez un périmètre d’intervention qui relève de votre fonction professionnelle ou de votre responsabilité familiale. Quel est ma mission, mon job ? Pourquoi suis-je embauché ? Quels sont les contours de mon rôle de parent ?

Repérez vos futurs avantages : pensez aux bénéfices et faites une liste de ce que vous tirerez comme avantage à savoir oser dire non, ils sont nombreux :

  • Gain de temps ;
  • Meilleure organisation ;
  • Source de plaisir ;
  • Équilibre personnel ;
  • Harmonie dans les relations ;

 

Évaluez les risques : même si les risques sont minimes, il est important de les lister pour vous rendre compte à quel point ils sont insignifiants.

Soyez constructif

Maintenant que vous avez forgé un mental d’acier et que vous êtes déterminée à changer les choses, voyons comment passer à l’acte. 

Mais nul besoin d’enfoncer les portes à coup de pied pour se faire entendre, la diplomatie est de rigueur (et notre interlocuteur souvent susceptible).

Construisez votre légitimité :

  • Dites-vous que votre voix est légitime, que vous méritez d’être écoutée et entendue.
  • Veillez à préparer vos arguments et à les garder en tête. Cela vous aidera à avoir plus d’assurance et d’expliquer plus facilement votre refus.
  • Soyez au clair avec vous-même, faites preuve de discernement.
  • Validez la demande et les besoins de votre interlocuteur pour qu’il se sente écouté, et jauger de l’importance et de l’urgence de sa requête.

 

Proposer des solutions, des alternatives :

  • Ne dites jamais un « non » catégorique, ayez le réflexe de proposer des solutions ou des alternatives
  • Proposez un délai
  • Demandez des moyens supplémentaires
  • Demandez des informations complémentaires
  • Demandez une compensation
  • Demandez un report
 

Quoi qu’il arrive, restez toujours diplomate et constructif, même si vous devez faire preuve de fermeté par moments.

Pensez également que votre interlocuteur aura sans doute des objections. Ne vous laissez pas déstabiliser, vous êtes légitimes et vous avez vos arguments.

Évitez les voies de garage :

  • Lors de certaines situations complexes ou lorsque votre interlocuteur n’est pas de bonne foi, il est important d’éviter d’arriver à une impasse et amener l’autre à la réflexion.
  • Posez vos limites et déterminez qui s’engage sur quoi.

  • Faites votre juste part pour éviter les situations conflictuelles.
  • Faites évoluer la situation en amenant votre interlocuteur à la réflexion (dédramatisez la situation, découvrez les réels enjeux, sensibilisez sur les répercussions éventuelles, …).

Et si ça bloque?​

Si malgré les stratégies évoquées précédemment, il vous est toujours difficile voire impossible d’oser dire non à votre interlocuteur, c’est que l’origine de votre difficulté est plus profonde. 

Vos conditionnements et vos peurs viennent saboter au dernier moment vos tentatives d’agir.

Ne vous inquiétez pas, plus vous prendrez conscience de tous ces schémas de pensées, plus vous réussirez à oser dire non.

Dans un premier temps, libérez-vous de vos conditionnements et déprogrammez-vous en par un contre-message. 

J’ai repris ici les différents drivers que nous avions abordés précédemment et je vous donne quelques exemples de message qu’il faudra adapter selon votre situation.

  • Sois parfait : « j’ai le droit de ne pas être parfait », « j’ai le droit d’être satisfait de ce que je fais », « je n’ai rien à prouver ».
  • Sois gentil : « ma situation, mes besoins ont leur importance ».
  • Fais des efforts : « j’ai le droit de lâcher prise », « j’ai le droit de m’amuser ».
  • Sois fort : « j’ai le droit de ne pas avoir à supporter ça », « j’ai le droit de mettre des limites ».
  • Fais vite : « j’ai le droit de prendre mon temps », « je ne suis pas obligé de faire tout ça en même temps ».

 

Dans un deuxième temps, brisez vos croyances limitantes et construisez un nouveau schéma de pensée.

Commencez par les déterminer en repensant à des situations où vous avez ressenti un malaise suite à votre comportement. Quelles croyances ressortent ? Sur vous ? Sur les autres ? « je ne suis pas assez … », « je suis trop … », …

Ensuite, trouvez des souvenirs de situations plus ou moins récentes qui viennent renverser vos croyances limitantes. Vous pouvez également demander à vos proches leur avis sur vous.
Une fois que vous avez déterminé vos nouvelles croyances positives, voyez comment vous pouvez vous comporter à présent.

Par exemple :

  • « Si je pense que je suis intéressant, alors je peux exprimer mon point de vue sans craindre de ne pas être entendu ».
  • « Si j’ai le droit d’exister, je peux facilement poser mes limites ».
 

Enfin, ancrez vos nouveaux comportements en prenant note des réactions qu’ils provoquent chez vos interlocuteurs.

Par exemple :

  • Quand je dis non on m’écoute ;
  • Quand je dis non, il n’y a rien de grave qui se produit ;
  • Quand je dis non, je ne blesse personne ;

 

Dans un troisième temps, travaillez vos peurs et libérez-vous de vos chaines. Comme dans les exercices précédents, vous devez d’abord détecter quelles sont vos peurs et comment elles agissent sur vous. Est-ce la crainte de l’autorité ? La culpabilité ? ou la peur de l’abandon ?

Déterminez ce qui résonne le plus en vous parmi ces 3 peurs et découvrez au fond de vous l’émotion que génère cette peur.

Par exemple :

  • Autorité → « j’ai peur de sa violence » ;
  • Culpabilité → « j’ai peur de penser à moi » ;
  • Abandon → « j’ai peur de décevoir ».
 

Ensuite, de la même manière que vous avez rédigé des contre-messages pour les drivers, appliquez la même technique pour placer des garde-fous.

Par exemple :

  • Autorité → « j’ai peur de sa violence »« je n’ai rien à craindre de son autorité » ;
  • Culpabilité → « j’ai peur de penser à moi »« il est légitime que je pense à moi » ;
  • Abandon → « j’ai peur de décevoir »« il n’y a aucune raison que je le/la déçoive ».

Plus vous serez consciente de ce qui vous fais peur, de ce que vous redoutez et plus vos garde-fous seront efficaces.

Conclusion

Oser et savoir dire non, c’est s’autoriser à s’affirmer et être soi, c’est se placer au centre de ses priorités et légitimer sa parole, c’est combattre ses peurs et s’affranchir des chaines qui nous empêche de nous réaliser pleinement.

Quelles que soient les difficultés que vous rencontrerez sur le chemin de l’affirmation de soi, avancez à votre rythme et ne renoncez pas.

Vous rencontrez des difficultés à oser dire non? Vous vous sentez dépassée par les conséquences que cela provoque en terme de relation, de stress, d’organisation et de gestion du temps ? Discutons-en afin d’éclaircir votre situation.